Bel ağrıları herkesin başına gelebiliyor. Siz de bel ağrısı ve benzeri ağrılar çekiyorsanız, ağrıyı azaltmak için en iyi 6 bel esnetme hareketi sayesinde ağrılarınızın hafiflemesini sağlayabilir, gündelik hayatınıza ağrısız şekilde devam edebilirsiniz.

Ağrıyı azaltmak için en iyi 6 bel esnetme hareketi sayesinde siz de bel ve benzeri bölgelerinizde ortaya çıkan dönemsel ağrıların hafiflemesini sağlayabilir, bu sayede yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Bel ağrıları genel olarak tüm insanlarda mevsime ya da döneme bağlı olarak görülebiliyor.

Ağrıyı Azaltmak için En İyi 6 Bel Esnetme Hareketi Nedir?

Bel esnetme hareketleri sayesinde siz de bel ağrılarına çözüm bulabilir, sağlıklı yaşamınıza devam edebilirsiniz. Bel esnetme hareketlerini evinizde kendi imkanlarınızla ağrılarınızı hafifletmek için gerçekleştirebileceğiniz gibi, fizyoterapi merkezlerinden ağrınızın profesyonel olarak ortadan kaldırılması için de destek alabilirsiniz. Peki, evde yapabileceğiniz bel esnetme hareketleri nelerdir, uygulamalar sırasında nelere dikkat edilmelidir?

1- Dizden Göğse Esneme Hareketi

Bel ağrısını hafifletmek için tercih edilebilecek en temel hareketlerden birisi, dizden göğse esneme hareketidir. Evde uygulaması oldukça kolay olan dizden göğse esneme aynı zamanda çok az zaman aldığı için de tercih edilmektedir. Bu sayede, evinizde yapacağınız esneme antrenmanlarını atlatmak için de kendinize bir bahane bulmanıza gerek kalmıyor.

Sadece birkaç dakikanızı alacak dizden göğse esneme hareketi için ilk önce sırt üstü uzanmanız, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koymanız gerekiyor. Ardından sağ bacağınızı kavradıktan sonra ellerinizi sağ dizinizin altında birleştirerek, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Bu hareket sırasında ise sol bacağınızın yerde kalması gerekiyor. Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissediyorsanız, hareketi doğru yapıyorsunuzdur. Yarım dakika boyunca pozisyonunuzu bozmadan bekleyip, ardından uzandığınız ilk pozisyona dönerek zıt bacağınız ile hareketi tekrarlayın. Birkaç farklı kez aynı hareketi tekrarlayarak egzersiz haline getirebilirsiniz.

2- Güneş Kuşu Pozu Esneyişi

Yoga ile yakından ilgilenen kişiler genellikle Güneş Kuşu Pozu esneme hareketlerine aşinadır. Chakravakasana olarak da bilinen hareket oldukça kolay olması ile de sıklıkla tercih ediliyor.

Hareketler esnasında genel hedef, omurganın yuvarlak bir konumdan, kavisli konuma taşınmasıdır. Dizlerinizi kalçanızın genişliğinde açtıktan sonra el ve dizlerinizin üzerinde hafif hareketler ile germeye başlayabilirsiniz. Ardından nefes almakla birlikte inek duruşu için sırtınızı bükmeye başlayın ve yaklaşık 10 saniye aynı pozisyonda kalın. Nefes verirken ise kedi duruşu için sırtınızı çevirin ve tekrar yaklaşık 10 saniye kadar pozisyonunuzu korumaya devam edin.

3- Çocuk Duruşu

Geleneksel yoga pozisyonları arasında yer alan çocuk duruşu egzersizi ile sadece birkaç dakikalık egzersizler ile bel ve sırt ağrılarınızın iyileşmesine katkıda bulunabilirsiniz. El ve dizlerinizi yere koyduktan sonra, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyup aşağıya doğru kendinizi eğmeniz gerekiyor.

Bunun ardından ise ellerinizi önünüze doğru çekerek öne katlayın ve sonrasında karnınızı bacaklarınızın üzerinde birkaç saniye dinlendirin. Dinlenme sırasında kollarınızı vücudunuzun önünde uzatabilir ya da avuçlarınız yukarıda olacak şekilde vücudunuzun yanında bekletebilirsiniz.

Ofis çalışanları için egzersizler

4- Oturarak Omurga Döndürme

Yoganın yanı sıra ısınma hareketi olarak da yapılan oturarak omurga esnetme hareketi, özellikle sırtın alt kısmında bulunan ağrıları geçirmekte etkilidir.

Egzersize başlarken bacaklarınızı öne doğru uzatıp mat ya da minderin kenarına uzanın. Bunun ardından sağ bacağınızı yukarı kaldırıp, sağ ayağınızı ise sol uyluğunuzun dışına yerleştirin. Bunun ardından sol dizinizi, sağ ayağınız uyluğunuza yakın olacak şekilde bükün. Destek için sağ elinizi yere koyduktan sonra omurganızı sağ tarafa doğru çevirerek esnetmeye başlayın. Bu sırada sol kolunuz ile sağ bacağınızın etrafını da sarabilirsiniz. Daha etkili egzersizler için hareketleri farklı taraflar için en az 30ar saniye gerçekleştirmeniz gerekiyor.

5- Pelvik Tilt

Özellikle bel çevresindeki gerginlik ve ağrıyı geçirmekte büyük etkisi olan pelvik tilt hareketi karın kaslarının çalışmasında da etkilidir.

Başlarken öncelikle ayaklarınız yere düz basarken, dizlerinizi bükerek sırt üstü yere uzanmanız gerekiyor. Sırtınızın alt kısmını eğdikten sonra karnınızı tavana doğru itmeye çalışın ve sırtınızın üst kısmını düz tutmaya özen gösterin. Hareketi yaparken karın kaslarınızın da kasılıp, birbirine bağlı kalmasına dikkat etmeniz gerekiyor.

Hareketi birkaç tekrar olacak şekilde en az 15 saniye kadar devam ettirmeniz gerekiyor. Karın gücünüz yetiyorsa, 20 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.

6- Gövde Dönüşü

Gövde dönüşü egzersizi, için öncelikle sırt üstü yatar pozisyonda dizleriniz göğsünüze bakacak şekilde kendinizi ayarlamanız ve kollarınızı iki yanınıza, avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatmanız gerekiyor.

Egzersiz sırasında sırtınızın üst kısmının sürekli olarak yerde ve düz olacak şekilde kalmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Dizlerinizi bir arada tutarak, belinizde gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı sola doğru döndürün. 15 saniye kadar bekledikten sonra merkeze geri dönün ve hareketi zıt taraf için de tekrarlayın.

Evinizde her gün düzenli olarak yapacağınız kısa egzersiz hareketleri sayesinde siz de bel ve sırt ağrılarınızın zamanla hafiflemesine yardımcı olabilirsiniz.